ZEN TIMER · 禅修指南
冥想呼吸方法：新手如何观察呼吸
最简单的冥想呼吸方法，是让呼吸保持自然，把注意力放在一个容易觉察的位置；走神后再轻轻回来。
先分清：观察呼吸，不是控制呼吸
呼吸冥想通常不要求吸得更深、呼得更慢。先让身体按原来的节奏呼吸，只观察一次吸气和一次呼气如何发生。刻意控制容易带来紧张，也会让新手误以为必须维持某种标准节奏。
选择一个呼吸锚点
锚点是注意力暂时停留的位置，不是必须盯紧的目标。选一个感觉最清楚的位置即可。
- 鼻孔或鼻尖的气流温度
- 胸口随呼吸的轻微变化
- 腹部自然起伏
- 呼吸声或整个身体的呼吸感
一套5分钟呼吸练习
- 第1分钟：坐稳，感受身体与椅子或坐垫的接触。
- 第2分钟：找到呼吸锚点，不改变节奏。
- 第3至4分钟：发现走神后，轻轻回到下一次呼吸。
- 第5分钟：扩大注意范围，感受身体和周围声音，再结束。
走神时怎么回来
不用责备自己，也不用追查刚才想了什么。可以在心里轻轻标记“想法”“声音”或“身体感受”，然后回到下一次吸气。每次返回都是一次练习，而不是前面做错了。
呼吸不顺或紧张怎么办
如果越观察越紧张，可以把锚点换成双脚触地、手掌接触或环境声音；也可以睁眼，恢复平常活动。不要憋气或强行追求缓慢呼吸。持续明显不适时应停止练习，并根据自身情况寻求专业帮助。
如何逐步延长
先连续完成几次5分钟，再尝试10分钟。延长的依据是短练习已较从容，而不是觉得时间越长越有效。Zen Timer倒计时自然结束后，可在当前浏览器的修习日历回看节奏。
常见问题
冥想时应该用鼻子还是嘴呼吸？
保持平时舒适的自然呼吸即可，多数人会自然用鼻子呼吸。鼻塞或不适时不必强迫，重点是观察而非规定方式。
需要数呼吸吗？
不一定。注意力很散时可以从一数到十再重新开始；如果计数反而增加压力，就只感受呼吸。
呼吸越慢，冥想效果越好吗？
不是。呼吸速度不是成绩，刻意放慢可能造成不适。以自然、顺畅和可持续为先。
观察不到呼吸怎么办？
换到腹部起伏、胸口变化，或暂时用双脚触地和环境声音作为锚点，都可以继续练习。
不必等到准备得完美。给自己一小段安静时间，从一次完整练习开始。
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