ZEN TIMER · 禅修指南
新手7天冥想计划：每天5到10分钟循序练习
这套计划不承诺七天获得特殊效果，只帮助你用七次短练习了解基本方法，并找到适合自己的下一步。
开始前：把成功标准写清楚
每天完整坐到计时结束，就是完成。不要求没有杂念、不要求每天感受相同，也不需要中断后补做。准备一把椅子或坐垫，并选一个较少被打断的触发点。
第1天：5分钟自然呼吸
坐稳后选择鼻尖、胸腹或腹部起伏作为锚点。呼吸保持自然；发现走神就回到下一次呼吸。结束时只记录是否完成。
第2天：5分钟姿势检查
先用30秒检查双脚或双腿、骨盆、背部、肩膀和视线，再观察呼吸。出现持续麻木或疼痛就调整，不把忍耐当成进步。
第3天：5分钟练习处理走神
把重点改为“发现—标记—放下—返回”。想法出现多少次不重要，每次温和返回一次即可。
第4至5天：尝试声音与时间
第4天：比较声音
选择一次钟声、环境音或无声，观察它是帮助开始，还是抢占注意力。
第5天：延长到10分钟
如果前几天5分钟较从容，尝试10分钟；若负担明显，继续5分钟同样算完成。
第6至7天：带入生活并复盘
第6天：换一个真实场景
可尝试早晨、午间或睡前，比较干扰和清醒程度。
第7天：温和复盘
查看哪些时段最容易完成、哪个锚点最清楚、适合继续5分钟还是部分日期10分钟。下一周只保留一个小调整。
常见问题
7天必须连续完成吗？
不必须。漏一天就从下一次继续，不需要补做或重新从第1天开始。
每天都要10分钟吗？
不需要。计划以5分钟为基础，第5天仅在短练习较从容时尝试10分钟。
没有任何特别感觉正常吗？
正常。计划目标是熟悉过程，不以放松、愉悦或特殊体验作为完成标准。
Zen Timer记录会同步吗？
不会。倒计时自然完成后的记录仅保存在当前浏览器，清除数据或更换设备后无法自动恢复。
不必等到准备得完美。给自己一小段安静时间，从一次完整练习开始。
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